Klappe halten … bei der Atmung

Das eiserne Gesetz für den modernen, gehetzten Menschen lautet: bei akutem Stress erstmal tief durchatmen. Doch was, wenn das gar nicht, beziehungsweise nur teilweise stimmt? Was, wenn Atmung (bzw. zuviel atmen) gar die Ursache von Stress und seinen kleinen miesen Freunden (Unruhe, Nervosität, Schlafprobleme …) ist und nicht dessen Lösung?

Heute möchte ich die Kernthesen eines spannenden Buches vorstellen, welches mir persönliche in einem Thema sehr weitergeholfen hat, welches jeden von uns bis zu 20.000 Mal pro Tag betrifft: die ATMUNG

Interessant ist es schon: wir können wochenlang ohne Nahrung überleben, 3-4 Tage ohne Wasser aber maximal ein paar Minuten ohne Atmung. Und doch wissen wir – ok, an den eigenen Mund gefasst – weiß ich im Vergleich zu Ernährung und Flüssigkeitszufuhr so gut wie nichts über die Atmung. Patrick McKeowns Buchs: Erfolgsfaktor Sauerstoff (englisch: The Oxygen Advantage) hat bei mir eine Lücke geschlossen von der ich gar nicht wusste dass sie existiert.

Im Folgenden fasse ich die für mich wichtigsten Punkte des Buchs zusammen. Um alles zu diesem Thema in der Tiefe zu verstehen und in der Folge für sich anzuwenden, empfehle ich aber unbedingt das komplette Buch von Patrick McKeown. Keine Zusammenfassung der Welt ersetzt ein (selber-gelesenes) gutes Buch. 

Eine leichte Atmung durch die Nase und vom Bauch ausgehend ist das Ziel
Nachhaltige Gesundheit und innere Ruhe erreichst du, wenn deine Atmung ruhig, mühelos, rhythmisch und weich ist, durch die Nase und aus dem Bauch heraus erfolgt und nach der Ausatmung. Diese Art der Atmung war für uns Menschen vollkommen natürlich, bis das moderne Leben alles veränderte. Dass so viele Menschen so tief Luft holen, beruht auf dem Irrglauben, dass mehr Atemluft den Sauerstoffgehalt des Blutes erhöhe.

Im Blut ist bereits genug Sauerstoff vorhanden 
Eine gesunde Person atmet im Ruhezustand zwischen 4 und 6 Liter Luft pro Minute. Die Sauerstoffsättigung im Blut bewegt sich im ‚Normalzustand‘ bereits in einem idealen Bereich von 95 – 99 Prozent. Eine noch höhere Sauerstoffsättigung bringt keine zusätzlichen Vorteile. 

Pixabay

Mehr als optimal geht nur bei Chuck Norris

Stärkere Atemzüge führen nicht zur Aufnahme von mehr Sauerstoff im Blut 
Ein großer Aha-Moment für mich denn bislang dachte ich genau das. Es ist allerdings physiologisch unmöglich, diesen Effekt zu generieren, da das Blut bereits optimal mit Sauerstoff versorgt ist. Mehr als ‚optimal‘ geht nur bei Chuck Norris. 

Nicht die Aufnahme von mehr Sauerstoff führt zu besserer Leistung sondern eine bessere Verwertung des Sauerstoffs 
Das Problem ist also nicht fehlender Sauerstoff sondern dass nicht genug Sauerstoff beim Empfänger ankommt, z.B. bei Muskeln oder Organen. 

Ob deine Muskeln und Organe gut mit Sauerstoff versorgt werden, hängt wesentlich vom  Kohlendioxid ab 
Kohlendioxid ist der Schlüssel dazu, dass dein Körper den Sauerstoff optimal nutzen kann. Unsere Atmung kann uns hier helfen oder im Weg stehen. Wenn wir – wie laut McKeown sehr viele Menschen der westlichen Welt – permanent überatmen (zu hohe Frequenz, zu viel durch den Mund), atmen wir konstant zu viel Kohlendioxid aus. Resultat ist, dass wir auf kurz oder lang ein Sauerstoffdefizit spüren, welches wir fälschlicherweise durch stärkere Atmung ausgleichen wollen. Diesen Teufelskreis durchbricht man durch weniger Atmung statt mehr. 

Der BOLT-Test 
Was mir gut an dem Buch gefällt, ist, dass dem Autor ein fließender Übergang von der Theorie zur Praxis gelingt. So gibt es mit dem sogenannten BOLT-Test (Body Oxygen Level Test) ein konkretes Tool, wie man den Fitnesszustand der eigenen Atmung feststellen kann (alles was man braucht ist eine Stoppuhr). Der Test funktioniert in 5 einfachen Schritten: 

  1. Atme normal durch die Nase ein und lass die Luft durch die Nase ausströmen.
  2. Halte die Nase mit den Fingern zu, um zu verhindern, dass Luft in die Lunge gelangt.
  3. Stoppe die Sekunden, bis du den ersten deutlichen Drang zum Atmen verspürst oder bis du eine körperliche Anspannung fühlst, die dich zum Atmen zwingt. Diese Empfindungen können sich in einem Bedürfnis zu schlucken oder in einer Verengung der Atemwege ausdrücken.
  4. Öffne die Nase, drück erneut auf die Stoppuhr und atme durch die Nase ein. Die Einatmung sollte auch am Ende des Atemzuges noch ruhig sein.
  5. Lass den Atem wie gewohnt fließen.

Im Kern gibt das Ergebnis Auskunft über unsere Toleranz gegenüber ansteigendem Kohlendioxidgehalts bei gleichzeitiger Abnahme des Sauerstoffgehalts. Ein BOLT-Score von 40 Sekunden oder mehr deutet auf eine sehr gute ‚Atemfitness‘ hin, die meisten Menschen liegen allerdings bei 20 Sekunden oder darunter. 

Im Buch werden eine Vielzahl von Atemübungen gegeben, die mittel- und langfristig zu einer Erhöhung des Bolt-Scores führen und sich positiv auf deine allgemeine Gesundheit, die Qualität deines Schlafs und deine körperliche Leistungsfähigkeit auswirken. Aus eigener Erfahrung kann ich das – anfänglicher BOLT-Wert: 21 Sekunden, aktueller Wert: 34 Sekunden – nur bestätigen. Mag sein dass auch der Glaube an die Wirksamkeit hilft, aber bei keinen erkennbaren Nachteilen, lass ich mir das gerne eingehen. 

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